por prof. Onécimo Melo - "Bira"
foto: Raquel Hoefel
foto: Raquel Hoefel
Existe uma convicção por parte de alguns treinadores que o treino em ladeiras deve fazer parte de programação semanal do corredor, durante o ano inteiro. Mas outra parte pensa que ela deve permanecer apenas no período de base, algo em torno de 15 semanas ou quando a programação for específica para determinada competição acontecer em terreno acidentado, com subidas e descidas.No entanto uma coisa é certa, quase todas as provas de corridas de rua, ciclismo ou triathlon o percurso tem algum tipo acidente de terreno: subidas, descidas ou rampas.
O que torna a ladeira um treino tão importante? Porque como já mencionei dificilmente iremos competir em uma prova com terreno totalmente plano. Talvez só na capital gaúcha exista um percurso nessas condições, plano. Deve-se estar preparado para os mais variados tipos de terreno, principalmente quem gosta de correr em lugares diferentes.
O que tem as subidas de tão especial? Alguns sentem a sensação que “o coração vai sair pela boca” ou que estão rebocando alguma coisa muito pesada.
Mas de onde surge essa sensação? Da forte requisição do sistema anaeróbio durante a subida, devido a ativação das fibras brancas de velocidade e força. Fibras que não utilizam o sistema aeróbio para suprir sua energia. Deduzimos então que é um trabalho de força, um trabalho anaeróbio.
Pesquisas mostraram que, treinos com subidas gastam 36% mais de energia do que a corrida em lugares planos, quando feitas no mesmo ritmo (pace). Inversamente corridas em descidas requerem 24% menos energia que do que quando feitas em lugares planos.
O treino com subidas quando feito no começo da sessão, desenvolve potência. Quanto feito no meio, aumenta a força. E feito no final da sessão aumenta, o arranque final.
O trabalho em ladeiras, principalmente a subida, tem a fisiologia parecida com os treinos de pista, por isso deve-se lembrar que as corridas devem ter:
• Tempo de 20” a 3’ de duração alternadas com trotes ou caminhadas;O que torna a ladeira um treino tão importante? Porque como já mencionei dificilmente iremos competir em uma prova com terreno totalmente plano. Talvez só na capital gaúcha exista um percurso nessas condições, plano. Deve-se estar preparado para os mais variados tipos de terreno, principalmente quem gosta de correr em lugares diferentes.
O que tem as subidas de tão especial? Alguns sentem a sensação que “o coração vai sair pela boca” ou que estão rebocando alguma coisa muito pesada.
Mas de onde surge essa sensação? Da forte requisição do sistema anaeróbio durante a subida, devido a ativação das fibras brancas de velocidade e força. Fibras que não utilizam o sistema aeróbio para suprir sua energia. Deduzimos então que é um trabalho de força, um trabalho anaeróbio.
Pesquisas mostraram que, treinos com subidas gastam 36% mais de energia do que a corrida em lugares planos, quando feitas no mesmo ritmo (pace). Inversamente corridas em descidas requerem 24% menos energia que do que quando feitas em lugares planos.
O treino com subidas quando feito no começo da sessão, desenvolve potência. Quanto feito no meio, aumenta a força. E feito no final da sessão aumenta, o arranque final.
O trabalho em ladeiras, principalmente a subida, tem a fisiologia parecida com os treinos de pista, por isso deve-se lembrar que as corridas devem ter:
• Executadas em terrenos de com uma inclinação leve a moderada para não trocar a musculatura usadas na corrida;
• Não realizar no dia anterior ao de pista;
• Devem ser precedidas por um trote de no mínimo de 10’;
• Deve-se tentar manter a melhor forma correta de correr, perdendo-se ela o treino deve ser interrompido;
• A intensidade não deve ser máxima, mas próxima;
• Dê preferência aos treinos de subidas do que aos de descidas;
• Optar por um treino na semana de pista ou um de subida, com os mesmos intervalos.
Fica aí algumas dicas para quem gosta de correr olhando a cidade de cima dos morros.
Prof. Onécimo Melo - "Bira" ´formado em educação física pela UFGRS com pós-graduação em fisiologia do exercício pela UFRGS. Possui a assessoria esportiva Equipe do Bira que atua em Porto Alegre.
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